Você sabe o que é procrastinação?
É o comportamento de atrasar voluntariamente e sem motivo aparente uma tarefa pretendida ou uma decisão, dependendo da frequência pode se tornar um modo de funcionamento do indivíduo. Normalmente, há consciência das consequências desagradáveis desse atraso, o que amplia o sofrimento, gerando sentimentos como culpa, vergonha, ansiedade, inadequação e/ou arrependimento. Resulta no aumento do estresse, acúmulo de tarefas, baixa produtividade e sensação de fracasso, além de gerar prejuízos nas relações sociais, na autoestima, no desempenho profissional e na saúde. Quando crônica, sinaliza possíveis questões psicológicas e/ou fisiológicas.
O que nos faz procrastinar?
Esse comportamento é entendido com uma falha na autorregulação.
A autorregulação é a habilidade de regular os processos relacionados aos pensamentos, emoções e comportamentos. Quando há uma falha na mesma, um ou mais desses processos são prejudicados, dificultando o manejo das situações experienciadas. Uma falha na autorregulação emocional pode desencadear uma falha de autorregulação do comportamento, por exemplo.
O comportamento procrastinatório é uma estratégia para regular, a curto prazo, emoções negativas relacionadas à avaliação de uma tarefa. Essa estratégia é falha e funciona apenas a curto prazo já que não considera as consequências do adiamento, gerando maior estresse e prejuízo no desempenho, a longo prazo. É possível identificar fatores cognitivos e emocionais associados, o desconforto com a tarefa e o medo do fracasso.
Exemplos:
· Desconforto com a tarefa: "Essa matéria é muito chata"; "Esse trabalho é muito longo"
· Medo do fracasso: "Não vai ficar bom o suficiente"; "Eu não sou boa nisso"
Como a terapia pode ajudar?
A Terapia Cognitivo Comportamental se propõe a psicoeducar o paciente sobre a procrastinação, buscando compreender como essa estratégia se insere na sua vida e quais fatores geram e mantém esse comportamento. Objetiva-se ainda, reestruturar os pensamentos disfuncionais relacionados e ampliar a regulação emocional, promovendo engajamento e motivação para realizar as tarefas e aproximando o indivíduo de suas metas.
Estratégias para diminuir a procrastinação:
1. Faça pausas programadas: Você já está acostumado a pausar né, só não está acostumado a ter organização para a pausa! Determine um tempo de pausa a cada tempo na realização da tarefa. O tempo adequado é pessoal, por isso é importante testar o que vai funcionar pra você.
Exemplo: programe pausas de 10 minutos após ter permanecido 50 minutos na realização de uma tarefa. Repita essas pausas ao longo de toda a execução da tarefa que gera desconforto.
2. Divida a tarefa: O tamanho da tarefa costuma influenciar muito na procrastinação, por isso divida a tarefa que gera desconforto em partes menores. Ao concluir cada parte você se sentirá mais motivado e notará que falta menos para encerrá-la.
3. Crie uma lista de prioridades: Escolha o que precisa ser feito primeiro e o que pode ser feito depois, defina o que você realmente precisa fazer e o que pode delegar a outras pessoas, você não precisa dar conta de tudo sozinho. Faça essa divisão baseado em fatos e não apenas pelo grau de desconforto que você sente.
Se tiver prazo para as tarefas, anote as datas ao lado da tarefa e se organize de acordo com isso. Lembre-se de incluir as tarefas que não tem prazo, mas que são importantes para você.
4. Elimine as distrações: Pense sobre os "instrumentos" da sua procrastinação, note quais atividades você realiza enquanto adia a tarefa que deveria ser feita.
Se você já sabe que o celular é um distrator, deixe-o em outro ambiente. Se você usa uma matéria que gosta para adiar a que não curte, guarde os livros da matéria agradável.
5. Organize seu espaço: Você costuma levantar toda hora pra buscar água ou algum material que vai precisar para realizar a tarefa e demora a voltar?
Prepare o ambiente para a tarefa, separe os materiais necessários, deixe uma garrafa de água próxima, pegue a lista de prioridades do dia e principalmente, faça isso em um ambiente arejado e confortável (não pode ser sua cama!).
6. Lembre-se: o alívio é momentâneo!
Quando pensar em procrastinar lembre-se que o alívio de adiar a tarefa durará pouco e com o tempo, o comportamento procrastinatório poderá causar prejuízos em diversas áreas da sua vida. Ainda que não esteja prejudicando o seu trabalho ou vida social no momento, pense quais outros comportamentos você tem para lidar com a procrastinação: Pouco tempo com quem ama? Sono desregulado? Quais serão as consequências futuras?
7. Comemore cada passo: Possivelmente a procrastinação está muito presente na sua vida e você deve pensar que só estará bem quando não tiver nenhum comportamento procrastinatório. Isso não é verdade!
Cada tarefa cumprida e desconforto enfrentado deve ser comemorado. É importante, inclusive, pensar em recompensas para cada passo alcançado, como um episódio da série favorita, um passeio ou aquela comida que ama.
8. Faça terapia: Todas as dicas anteriores devem te ajudar, mas também é essencial compreender os motivos que geram a procrastinação.
É importante entender porque você sente esse desconforto ou tem medo do fracasso, quais outras emoções estão envolvidas e como regulá-las; e observar quais pensamentos antecedem esse comportamento e como reestruturá-los.
Texto por Liandra Guedes Teixeira - CRP 05/59776.